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高原反应----(续三)

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发表于 2014-3-3 08:11:07 | 显示全部楼层 |阅读模式
(四)合理膳食
在高原缺氧环境,人体新陈代谢受到影响,因而胃、肠、肝、胆等消化系统功能较平原地区减弱,对食物的消化、吸收能力降低。
与其相反,人体在高原地区消耗的能量、维生素等却比平原地区大大增加。据有关研究,人体在高原地区5天所消耗的能量比内地平原地区多3%-5%,而且停留时间越长消耗热量越多;维生素消耗量在缺氧条件下是平时的2-5倍。
因此,在高海拔的膳食安排,既要考虑消化系统的承受能力,还要注意改善营养结构。
在饮食安排上,要增大碳水化合物(应该占60%以上)和高植物蛋白的比例,增大各种维生素的摄入,以便快速提供热量,提高机体适应能力。
注意少食过于油腻的食物。过量的脂肪和动物蛋白既给肠胃增添负担,又可加重高原反应。
在高原不宜吃得过饱,最好保持“七分饱”状态。如果中间饿了,可以加餐或吃些有营养、易消化的零食。
除了食物中摄取外,建议每天另外补充维生素以满足身体需要。可选用“金施尔康”或“21金维他”,也可选用各类维生素泡腾片。
如果你能适应酥油茶的味道,可以多喝一些,对缓解高原反应也有一定的作用。“入乡随俗不生病”自有它的道理。
在高海拔饮酒应严格限制或禁忌。因为酒精既加重心脏、肝脏负担,其代谢又消耗体内大量水分,只会加重或延长高原反应。
虽然说吃的,但“烟酒不分家”,顺便建议有吸烟习惯的朋友,初上高原应当减少或者停止吸烟。因为香烟的重要产物是一氧化碳,它与血红蛋白的亲合力是氧气的250-300倍。如果在高原地区大量抽烟,会影响呼吸系统的氧交换,加重高原反应。
(五)适当运动
网上很多功略建议刚到
拉萨,尤其是飞过去的驴友第一天最好睡大觉以适应高海拔。个人认为是不恰当的。睡觉时人的各项机能会减弱,从而抑制机体主动适应能力,反倒会加剧高反症状。
初上高原,最好的适应方式,既不是原地不动,蒙头大睡,也不是大运动量到处活动,而应该保持一定的活动量,积极主动地自我调整。比如,可以在驻地附近轻松散步等。
刚到高原时运动节奏、幅度、频率以及运动量一定要控制好,轻举缓动,海拔越高越要注意。登山运动员的动作常常看起来像慢镜头一样就是这道理。
在高原,尽量学会和运用腹式呼吸,比我们日常的胸式呼吸效果好得多。
违背了这些原则,往往就会吃苦头。曾经发生过驴友在高原“蹲坑”时,因用力过猛昏倒在厕所的实事;本人也有在海拔4600米时跟人打赌做个“鲤鱼打挺”,导致眼底疼痛几天的教训。
(六)晚睡,通风
高原的夜晚往往比白天更难过,睡觉也成了件不舒服的事。
从环境来说,夜晚气压较低,同时因植物光合作用减弱,空气中含氧量进一步降低;从人体自身来说,白天清醒时,可以通过主动调整呼吸来缓解缺氧状况,但夜晚一旦入眠,由于副交感神经作用,呼吸会逐渐降到接近平原的频率,导致缺氧,影响睡眠质量。
去过高原的朋友往往会有这样的经历:睡着被憋醒,狂喘几口后接着睡;再醒,再喘,再睡……如此反复。
然而,要在高海拔保持良好的状态,又需要一定的睡眠数量和质量,怎么办?
四个字:晚睡,通风。
初上高原,很多人因缺氧昏昏欲睡,很早就上床睡觉。岂不知这样做,很容易在半夜醒来后再也睡不着,瞪着眼睛熬到天亮,从而造成睡眠不足,甚至生物钟被打乱,影响以后的状态。比较好的办法,是针对自己平时的睡眠习惯,略微再推迟1小时左右再睡。
在做好防寒保暖的前提下,房间或帐篷一定要保证良好的通风。房间可以适当开窗,帐篷注意通气口完全打开,必要时拉锁留缝。高原的空气本来就稀薄,如果再处于封闭环境中,循环呼吸固定体积的空气,更容易导致头疼和其他不适。
(七)紫外线防护
高原紫外线强度大,极易损伤皮肤和眼睛,特别是在雪地。必须采取防护措施,避免伤害。
在光线较强时,要尽量减少裸露的皮肤面积。太阳帽(环檐的丛林帽挺不错)、太阳镜是必需的。
暴露的皮肤就需要涂防晒霜,包括面部、耳区、后颈、手、臂等处。防晒霜SPF倍数大一些好(感觉SPF30,PA+++较合适,建议SPF不低于20,PA不低于++),这样能够减少补抹次数。
在高原寒冷地带行军,补抹防晒霜并不太容易,而且经常遗忘;如果中间需要加抹,那就把涂料贴身保暖存放,一来方便,二来嘛,你当然不希望用它时才发现已变成一管冰柱。
还要提醒大家注意,即使在阴天,也要采取防晒措施。因为阴天的紫外线照样能灼伤人,这样的教训发生过不止一例。


行的北京老梦
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发表于 2014-3-14 00:15:57 | 显示全部楼层
车友您这是转载的吧?好像不是骑单车进藏的体会?
houge
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 楼主| 发表于 2014-3-17 21:34:44 | 显示全部楼层
侯哥好。这篇文章是转载的,俺在第一页里已经说明了。
本来这篇文章俺是一起转载的,可是文字太多,只能分段转。
另外,这种版面的帖子,俺是头一次写,不熟练,里面有好些功能俺还不会呢,慢慢学。
俺08年到现在一直是在新浪博客里写文,写的还比较得心应手。以后多多向您学习。
行的北京老梦
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 楼主| 发表于 2014-3-17 21:42:30 | 显示全部楼层
侯哥 发表于 2014-3-14 00:15
车友您这是转载的吧?好像不是骑单车进藏的体会?

俺骑车进藏的体会挺多的,但都说的不深刻。尤其像高反,俺要说的就都跟攻略里的提示差不多,但是理论上的俺就有点二虎了。这篇专论高原反应的文章写得就很好,不仅针对骑车,坐车进藏的看了也会受益匪浅。
行的北京老梦
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发表于 2014-3-17 22:29:35 | 显示全部楼层
北京老梦 发表于 2014-3-17 21:42
俺骑车进藏的体会挺多的,但都说的不深刻。尤其像高反,俺要说的就都跟攻略里的提示差不多,但是理论上的 ...


houge
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发表于 2014-3-19 14:00:23 | 显示全部楼层
好内容,支持。
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